7. Plancha lateral
Fase 3: En forma
¿CÓMO ME PUEDE AYUDAR?
Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza y el control de los músculos laterales
y de las caderas. Es un movimiento difícil, así que inténtelo solo cuando esté preparado y realícelo con cuidado.
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Túmbese de lado las rodillas flexionadas 90 grados.
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Apoye el codo en el suelo, en línea recta con sus hombros.
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Asegúrese de que su cuerpo está alineado, de forma que sus rodillas, sus caderas y sus hombros formen una línea recta.
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Tense su musculatura abdominal interna suavemente como en los ejercicios anteriores.
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Separe muy suavemente sus caderas del suelo. Puede usar la mano contraria para impulsarse si lo necesita. Debería sentir cómo trabajan los músculos laterales de su cintura (los del lado más próximo al suelo) y los de su cadera. Si no se siente lo suficientemente fuerte para ello, simplemente vuelva a la posición inicial e inténtelo de nuevo en unas semanas.
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Si no se siente lo suficientemente fuerte, realícelo con las caderas apoyadas en el suelo, manteniendo su cuerpo alineado.
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Al principio, mantenga esta posición durante 5-10 segundos. Siga respirando.
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Vuelva a la posición inicial y repita.
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Asegúrese de respirar de forma usual y de mantener los músculos de los abdominales tensados.
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Repita de 2 a 3 veces en cada lado.
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Hágalo de 2 a 3 veces al día.
MOVIMIENTOS AVANZADOS
Vaya aumentando el tiempo en que mantiene la cadera separada del suelo hasta los 30 segundos, y aumente las repeticiones a 3-4 veces por lado. Asegúrese de que lo realiza con una técnica y alineamiento del cuerpo perfectos.
¿Qué debe evitar?
No todos los ejercicios abdominales son adecuados y seguros para alguien con un estoma. Hay ciertos movimientos que tendrá que realizar con especial cuidado, adaptarlos o evitarlos.
A continuación encontrará ejercicios típicos de clases grupales, gimnasios, programas online, pilates y clases de yoga.
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Abdominales tradicionales, especialmente con las piernas en alto
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Sit ups
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Planchas frontales
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Flexiones completas
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Elevaciones de ambas piernas
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Roll downs/roll outs en pilates
Estos ejercicios pueden causar una presión demasiado elevada (y no beneficiosa) en el abdomen (presión intra-abdominal) y deben ser evitados o adaptados.
Una presión intra-abdominal demasiado alta puede incrementar el riesgo de sufrir una hernia paraestomal, por lo que estos ejercicios deben realizarse con cuidado o deben ser adaptados.
Si no está seguro de qué ejercicios son, consulte con un fisioterapeuta o con un especialista en actividad física para recibir consejo.
Afortunadamente, existen muchas otras formas de trabajar y fortalecer los músculos abdominales, como los ejercicios propuestos en este programa.
Tome nota: Este programa se ha desarrollado junto a enfermeros, fisioterapeutas, cirujanos y pacientes ostomizados. Todos los movimientos están indicados para personas que han tenido una intervención abdominal importante. Si tiene cualquier duda acerca de alguno de los movimientos, consulte a su enfermero, cirujano, médico de cabecera o fisioterapeuta. Escuche siempre a su cuerpo y proceda con cuidado. Si siente cualquier tipo de dolor, incomodidad o una respuesta inusual o inesperada al realizar los movimientos, pare y pida consejo médico.
Estamos aquí para ayudarle
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